新冠肺炎疫情发生以来，如何能够保持良好的自身免疫力？

新冠肺炎疫情发生以来，大家一直在问：如何才能抵御病毒的侵袭？如何保持良好的免疫系统？

优质蛋白质可以提高人体免疫力。按照成年人平均体重的推荐摄入量，平均每天摄入1两肉、1个鸡蛋、1两鱼、半两黄豆、300克牛奶就可以保证优质的摄入量身体所需的蛋白质。

现在就为大家介绍十大优质蛋白质食品↓↓↓

1 个鸡蛋

鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成非常接近人体的需要。它通常可以用作氨基酸评估的参考蛋白。鸡蛋中的维生素种类齐全，钙、磷、铁、锌、硒等矿物质含量也很丰富。建议健康人每天吃一个鸡蛋，蛋清和蛋黄都要吃。

2牛奶

牛奶营养丰富，比例适宜，易于消化吸收，可提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙。因为牛奶是流质食品，含水量高，所以蛋白质含量只有3%。但牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，属于优质蛋白质。而且，牛奶很容易喝，很容易达到几百克的摄入量。因此，牛奶是非常重要的蛋白质食物来源。

乳制品的种类很多，如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶发酵后，乳糖、蛋白质和脂肪被部分分解。乳糖不耐症的人可以尝试喝酸奶而不是牛奶。建议每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

教你选择健康酸奶

一、看名字，排除“假酸奶”

如果商品名称中包含“drinks”和“drinks”字样，则基本可以判断不是酸奶。这类酸奶饮料只有30%的牛奶，蛋白质只需要大于0.7%，但含糖量极高。

此外，还有带有“风味”字样的发酵乳或酸奶，可能会添加一些果酱、谷类食品、食品添加剂等，增加脂肪和热量。长期喝这种酸奶会增加肥胖的风险。

二、看食谱，选择“优质酸奶”

①生牛奶

即鲜牛奶，富含免疫球蛋白、乳铁蛋白等，发酵后的酸奶更有营养；如果是水或奶粉，就不是真正的酸奶。

② 在益生菌酸奶中，对肠道有益的物质主要是益生菌，如：保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌、双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等，是一种已证实对健康有益的益生菌。此外，一些酸奶还会添加益生元，即含有益生菌的食物，如异麦芽糖、低聚果糖、低聚木糖、菊粉等。

③ 市场上的无糖酸奶大多口味偏甜，多是添加了蔗糖、添加糖等，热量高，不适合糖尿病和减肥人士食用；另一方面，糖分会影响肠道菌群，削弱酸奶对肠道的作用。无糖酸奶热量低，营养更丰富食物的蛋白质含量表，特别适合三高人群、孕妇、儿童和减肥人群。

三、看看这两种成分

①正宗的高蛋白好酸奶要求蛋白质含量≥2.9g/100g，含量越高越好。

②碳水化合物含量低反映了酸奶中添加糖的量，所以越低越好食物的蛋白质含量表，当然酸味越多。此外，能量和脂肪越低越好。

四、看储存温度，偏爱低温储存

乳酸菌一般在2-8℃左右保持活性，所以只存在于低温酸奶中，保质期一般只有15天左右；

常温酸奶经过“巴氏杀菌”，无需低温贮藏，延长了保质期，但同时不含活性乳酸菌。

另外，在运输和储存过程中，活性乳酸菌的数量会减少，所以日期越新鲜越好。

简单地说，在国标中，真正的“酸奶”只指“酸奶”和“发酵乳”，也就是除了牛奶和细菌，什么都不加。

3 条鱼

鱼富含蛋白质、脂质、维生素和矿物质。其蛋白质含量约为15%-22%。它含有人体必需的多种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。它属于优质蛋白质。适量摄入有利于降低高脂血症和心血管疾病的风险。建议成人每日水产品摄入量为40-75克。

4 只虾

虾营养价值高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2及烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量含量低且多为不饱和脂肪酸。虾富含镁，对心脏活动有重要的调节作用；其丰富的维生素、钙、磷脂等，是儿童和孕妇特别好的营养补充品。

5 只鸡

鸡肉的蛋白质含量约为20%。鸡胸肉是许多锻炼和增加肌肉的人最喜欢的蛋白质来源。它脂肪含量低，含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有益于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素和脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂，对人体发育具有重要作用。

6鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相似。鸭肉中的蛋白质含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌球蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有水溶性胶原蛋白和弹性蛋白，除少量明胶外，其余为非蛋白氮。鸭肉中的含氮提取物比家畜肉多，所以鸭肉味道鲜美。鸭肉含有丰富的B族维生素和维生素E。鸭肉中的钾含量很高，每100克可食部分中钾含量接近300毫克。

7 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上。牛肉蛋白的氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量低于猪肉和羊肉，在10%左右。此外，牛肉富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和 B 族维生素，包括烟酸、维生素 B1 和核黄素。

8 瘦羊肉

瘦羊肉的蛋白质含量在20%左右，羊肉中含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷比其他许多肉类都要高。羊肉中所含的成体必需氨基酸占总氨基酸的比例达40%以上。是人体吸收利用率高的优质蛋白质食品。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸含量普遍高于其他肉类。

9 瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量在20%左右，必需氨基酸的组成接近人体。猪肉含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入40-75克畜禽肉。

10 个大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆作为唯一上榜的植物源性蛋白质，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，大豆的蛋白质含量约为30%-40%。必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，富含赖氨酸，而赖氨酸是谷类蛋白所缺乏的。是谷物蛋白质的天然理想食品。此外，大豆还含有多种对健康有益的成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。

豆制品种类繁多，如豆浆、豆腐、干豆腐、豆腐脑等，但由于豆豉、腐乳等豆制品钠含量较高，需注意控制消费。

结束