增加每日坚果摄入量可以减少体重增加，降低肥胖风险。研究人员说，用坚果代替每日不健康食品的一半可以帮助减轻体重的逐渐增加。

一项大型的长期观察性研究表明，每天仅将½坚果的食用量增加一半（14克或盎司）即可与体重增加和肥胖风险降低相关，该研究发表在在线期刊《 BMJ营养，预防与健康》上。

研究人员认为，用半份坚果代替不健康的食物，例如加工的肉，炸薯条和脆片（马铃薯片），可能是避免衰老过程中体重逐渐增加的一种简单策略。

平均而言，美国成年人每年的体重为1磅或近半公斤。体重增加2.5-10公斤与心脏病/中风和糖尿病的风险显着增加有关。

坚果富含健康的不饱和脂肪，维生素，矿物质和纤维，但它们的卡路里密集，因此通常不被认为对控制体重有益。但是，越来越多的证据表明，所吃食物的质量可能与数量一样重要。

在过去的二十年中，美国平均坚果消费量略有增加，研究人员希望找出这些变化是否会影响体重控制。

他们分析了三组人的体重，饮食和体育锻炼信息：参加卫生专业人员跟进研究的51,529名男性卫生专业人员，年龄在40至75岁之间；招募至护士健康研究（NHS）的121,700名护士，年龄在35至55岁之间；参加“护士健康研究II（NHS II）”的116,686名年龄在24至44岁之间的护士。

在20多年的监测中，每4年要求参与者陈述自己的体重，以及在前一年中他们吃了多少份坚果（包括花生和花生酱）（28克或1盎司）。

每两年通过问卷调查评估一次平均每周运动，包括散步，慢跑，骑自行车，游泳，球拍运动和园艺。以任务当量（MET）小时的代谢当量来衡量，它表示每小时体力活动消耗了多少能量（卡路里）。

这三组的平均年增重为0.32千克（0.71磅）。在1986年至2010年之间，男性的总坚果消费量从四分之一/天/天增加到将近一半。在NHS研究中，女性每天从0.15到0.31份/天。在NHS II研究中，女性的每日坚果总消费量从1991年的0.07份增加到0.31份。

总体而言，增加任何类型螺母的消耗量与减少长期体重增加和降低肥胖风险有关（BMI为30或更多kg /² m）。

每天增加半天食用坚果的摄入量，可以降低在任何四年内增加2公斤或更多公斤的风险。核桃食用量每天增加一半，与肥胖风险降低15％有关。

用加工的肉类，精制的谷物或甜品（包括巧克力，糕点，派和甜甜圈）代替半份坚果，可以在任何四年时间内使体重增加0.41到0.70千克之间。

在任何四年内，与不食用任何坚果相比，每天食用坚果的摄入量从无食用增加到至少一份，与减少0.74公斤的体重，中等体重增加的风险较低以及肥胖的风险降低16％有关。坚果。

每天至少半份食用坚果的持续摄入量较高，与增加5公斤或以上的体重以及在同一时间段内变得肥胖的风险降低了23％。

没有观察到花生酱摄入量增加的这种关联。

在考虑到饮食和生活方式的变化（例如运动和饮酒）后，该发现仍然成立。

这是一项观察性研究，因此无法确定原因。而且数据依赖于个人报告，这可能会影响准确性，而只包括相对富裕的白人卫生专业人员，因此研究结果可能没有更广泛地适用。

但是研究人员指出，这些发现与以前的观察性研究相呼应，他们试图解释他们发现的关联。

他们认为，咀嚼坚果会花费一些精力，减少了吃其他东西的精力，而坚果中的高纤维含量会延迟胃排空，因此会使人感到不适和饱食的时间更长。

坚果纤维还可以很好地与肠中的脂肪结合，这意味着可以排出更多的卡路里。并且有一些证据表明，坚果中高的不饱和脂肪含量会增加静止能量消耗，这也可能有助于阻止体重增加。

他们建议，零食一些坚果而不是饼干或薯片可能有助于防止体重增加，而体重增加通常是随着年龄的增长而增加的，这是一种相对容易控制的减轻肥胖症的方法。

他们补充说，养成坚果的习惯可能对地球有利。他们写道：“除了对人类健康造成影响之外，使用坚果和种子等环保植物性蛋白质代替动物蛋白质来源可能有助于促进全球可持续食品系统。”

参考：9月23日，刘小然，李艳萍，MartaGuasch-Ferré，Walter C Willett，Jean-Philippe Drouin-Chartier，Shilpa N Bhupathiraju和Deirdre K Tobias，“坚果消耗量的变化会影响美国男女的长期体重变化” 2019，BMJ营养，预防与健康。
10.1136 / bmjnph-2019-000034