你的营养素营养素，反而伤身体，你吃对了吗?

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很多人平时吃很多钙片和营养片，想着养身。

其实，补上千块皮肤黑黄缺维生素，还不如用大米补！

乱补充营养反而会伤害身体

通常我们吃的复合维生素、钙片等保健品被称为“膳食补充剂”。

尽管其在全球范围内广泛存在，但围绕膳食补充剂的争议仍在继续。

有两个主要问题，都与不当使用有关：

过量

过量服用补充剂会产生副作用。

比如维生素A和维生素D都是脂溶性维生素，摄入过多容易积聚甚至中毒。

修正错误

目前膳食补充剂面临一个尴尬的问题：在临床实践中，高危人群使用率低，而相对安全人群使用率高。

《新英格兰医学杂志》的一项研究表明，错误补充剂量已导致美国超过 2.30,000 例急诊病例和 2,000 例住院治疗。

上海华东医院营养科主任陈霞飞说：

膳食补充剂本身不含有害物质，适合饮食不均衡或生活不规律的人群。

（例如：孕妇、新生儿、更年期妇女、素食者、营养吸收不良患者等）

但它不是灵丹妙药，健康人乱补充会导致健康问题。

你需要的营养，你的身体会告诉你

症状

缺乏营养

这些食物可以弥补

脚踝肿

缺钾

香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶

精神不好，爱打盹

牙齿不结实

缺钙

牛奶及其他牛奶、乳制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜流苏、黄花菜、荠菜、萝卜流苏、苋菜、小茴香、油菜籽、羽衣甘蓝、芝麻酱

局部抽筋

背痛和其他骨质疏松症

没有食欲，味觉较弱

缺锌

生肉、羊肉、鱼、动物肝脏、面筋、蔬菜、核桃、葵花籽

免疫力下降

增长缓慢

记忆力下降

烦躁，烦躁

缺铁

羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛肉、羊肉和猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、新鲜桃子

皮肤暗黄暗沉

苍白、凹陷的指甲

指甲有白线

维生素 A 缺乏症

羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞

眼睛干涩

胃不舒服

心情不好，心情不好

维生素 B1 缺乏

燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花仁、生花生仁、黑芝麻、裸燕麦粉、大豆、芸豆（干、虎皮）、玉米面、青稞

口裂、口角炎、嘴唇脱皮

维生素 B2 缺乏

香菇（干）、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、香菇、松茸、牛肝

伤口不易愈合皮肤黑黄缺维生素，虚弱

维生素C缺乏

刺梨（木梨）、酸枣、鲜枣、沙棘、紫花苜蓿、无核蜜枣、白萝卜、羽衣甘蓝、芥菜

牙龈出血

抑郁

全身慢性疼痛

维生素 D 缺乏症

Salmon（鲑鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶

肌肉很容易疲劳

抑郁

出汗

维生素 D、钙、铁缺乏症

三文鱼（salmon）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶制品、奶制品、大豆及豆制品、牛肉、羊肉及猪肉等红肉

口腔溃疡、舌红肿、口臭

维生素 B6 缺乏

酵母、肝脏、全谷物（尤其是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生

贫血，手脚冰凉

维生素B缺乏6、铁、叶酸

肝脏、全谷物、牛肉、羊肉和猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生

疲劳和精神不佳

维生素B缺乏1、B2、B6

全麦、全麦面包、葵花籽、生花生、黑芝麻、香菇（干）、木耳、杏仁、肝、肉、鱼、蛋、豆、花生

金发，分叉

维生素E缺乏症

黑芝麻、葵花子、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆

老年斑

出现斑点和皱纹

缺乏维生素A、C、E、硒

动物内脏、海鲜、鱼、蛋、肉、谷物、牛奶、洋葱、大蒜、蔬菜、水果、芝麻

反应迟钝

B12 缺乏

藕粉、动物肝、肾、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼、蛤蜊、鸡蛋、牛奶、奶酪、乳制品、腐乳

耳鸣

动作很容易失衡

手指和脚趾酸痛

片剂比食谱更糟糕

补钙：白菜芝麻酱

如何：

1.白菜叶洗净，用手撕开，装盘备用；

2.将3汤匙陈醋放入1汤匙芝麻糊中搅拌均匀，加入少量蜂蜜继续搅拌；

3.把准备好的酱汁倒在白菜上。

完成上面这三个简单的步骤就大功告成了。

芝麻酱虽然钙含量高，但脂肪含量也高，所以要适量食用。

补铁：吃点芹菜叶

如何：

1、芹菜叶洗净，用沸水烫半分钟，捞出，放入冷水中冷却，沥干水分，切掉备用；

2、豆腐切成糖果大小的方块，用开水烫一下；

3、锅里放油，60-70%热时下入豆腐翻炒至金黄色，然后立即加入芹菜叶一起翻炒；

4、 搅拌均匀，加入酱油和盐，倒过来几下。这道菜新鲜可口。

补锌：一把松子

生松子锌含量9.02mg/100g，熟松子5.49mg/100g。

松子含有丰富的维生素E，有利于女性皮肤健康，锌，有助于提高免疫力。建议女性每天少量食用。

维生素C：大枣

已确定，在各种食物中，红枣和辣椒的维生素C含量最高。

每100克大枣含维生素C 380毫克，等量辣椒含维生素C 105毫克。

不过辣椒容易刺激肠胃，所以还是适量吃一些枣子比较好。

血脉：当归红枣炖牛肉

如何：

取当归50克、红枣6个、牛肉250克、猪里脊肉250克、水适量。

将食材洗净，放入锅中，倒入水，大火炖至水沸腾，转小火煮2.5小时。

药补不如食补，学会合理搭配膳食，营养会自己到嘴里！

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