跑步时应该如何补水「跑步补水注意事项」

今天带来跑步时应该如何补水「跑步补水注意事项」，关于跑步时应该如何补水「跑步补水注意事项」很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

在炎热的夏季跑步，出汗量倍增，比其它季节更容易发生脱水现象。出汗量受运动持续强度和时间、气温、湿度、人体的适应程度等多种因素影响。

炎热环境中，一次大强度大运动量训练的失水量可达1-3公斤，同时伴随着电解质流失。所以夏季跑步，水和电解质的合理供给是保证训练效果和训练安全的关键。

脱水如何影响运动能力：

一般来说，当失水量占体重的2%时为轻度脱水，4%时为中度脱水，6%~10%时为重度脱水。脱水会大大增加心血管系统压力，因为脱水使得血容量减少，巧妇难为无米之炊，心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧，这就造成了心肌压力巨大。脱水限制了人体的散热，增加了中暑的风险。

电解质平衡是神经、肌肉兴奋传导的关键。当脱水伴随电解质的流失、体液电解质平衡打破，就很容易出现抽筋、肌无力、定向能力下降甚至晕厥等症状。

有研究显示，高水平运动员经训练后，对脱水有一定的适应能力，但是本身的脱水程度不会明显改变，也就是照样会流很多汗，但是在失水状态中的运动能力却提高了。

运动前中后如何补液预防脱水

1.运动前补液

美国运动医学会建议，应在运动前的2h，每千克体重补充3-5 毫升液体。在炎热的夏季，可多摄入250~500ml液体。

运动前摄入何种液体？纯水还是带糖、电解质的运动饮料？这主要取决于运动员的营养状态、运动持续时间、运动强度。如果运动量很小或者强度都不高，只喝点矿泉水就可以。运动前并不一定要喝电解质饮料，因为此时体液未经大量流失、电解质平衡状况良好。

带糖的饮料也非必需品。一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料，之后便只喝矿泉水，因为一次性摄入大量的精制糖，有时会引起反跳性低血糖，导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。

2.运动中补液

运动中补液的目的是维持体液容量和电解质浓度，预防体液平衡紊乱，延缓运动疲劳。

需要注意的是，体感的口渴与身体脱水之间有一个延迟的过程。所以，不要等到口渴再喝水，那时候你已经严重脱水。

另外，千万别认为在晴热天气要多补水、雨天就可以不喝水。因为夏季的雨天湿度大，体表汗液蒸发散热慢，身体为了代偿性增加散热，出汗和脱水会更多。

3.运动后补液

运动后补液的目的是基本恢复体内的水分和电解质平衡，同时加快运动后的恢复。

所以，运动后的饮料选择要符合“三无”即无酒精、无碳酸气、无咖啡因，因为酒精会抑制诸多代谢过程，而咖啡因会导致身体继续兴奋、延缓运动后的恢复。

今天提到这么多补充水和电解质的建议，然而，新徒友无论在平时的训练还是比赛中，都很难以这种理想的频率、数量和浓度进行补液。矿泉水基本上是跑者最常喝的液体。