夏天跑步该如何进行补水 「运动后如何科学补水」

今天带来夏天跑步该如何进行补水 「运动后如何科学补水」，关于夏天跑步该如何进行补水 「运动后如何科学补水」很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

在炎热的夏季跑步，出汗量倍增，毛孔扩张，相比其它季节更容易发生脱水现象。我们在跑步中的出汗量多少主要由运动强度、运动量决定，也与身体当时状态、环境温度、个人体质如汗腺是否发达等因素相关。炎热环境中，一次大强度训练的失水量可达1-3公斤，同时伴随着电解质的流失。所以夏季跑步，水和电解质的合理供给是保证训练效果和训练安全的关键。

在学习干货之前，首先应当了解身体内水的组成和功能。

运动中体温升高，人体依靠汗液蒸发所消耗的热量来降低过高的体温。大量出汗丢失水和电解质成分，并且丢失水和电解质比例存在个体差异，因此针对跑友们自身情况进行水和电解质的补给是十分必要的，否则会对运动能力和运动表现产生不利影响。

脱水如何影响运动能力

由于出汗而导致的体液过度流失会显著降低身体机能，导致疲劳并对你的健康造成严重的影响。研究显示，运动前后人体会大量流失水分，当汗液量达到人体体重2%以上时，就意味着脱水，并导致心脏等供血系统负担过重，体温调节紊乱等后果；有些长跑运动员，汗液流失量达到体重6%至10%，这是非常危险的。

如果在大量出汗时不及时补水，很容易导致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散热能力下降，体温升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱，从而引起运动能力下降，甚至脱水，严重时会导致中暑。

电解质平衡是神经、肌肉兴奋传导的关键。当脱水伴随电解质的流失、体液电解质平衡打破，就很容易出现抽筋、肌无力、定向能力下降甚至晕厥等症状。

运动前、中、后如何补水预防脱水

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运动前补水

美国运动医学会建议，应在运动前的2 h，每千克体重补充3-5 毫升液体。在炎热的夏季，可多摄入250~500ml液体。

运动前摄入何种液体？纯水还是带糖、电解质的运动饮料？这主要取决于运动员的营养状态、运动持续时间、运动强度。如果运动量很小或者强度都不高，只喝点矿泉水就可以。运动前并不一定要喝电解质饮料，因为此时体液未经大量流失、电解质平衡状况良好。

带糖的饮料也非必需品。一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料，之后便只喝矿泉水，因为一次性摄入大量的精制糖，有时会引起反跳性低血糖，导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。

那么运动前能不能摄入咖啡因呢？咖啡、茶或者功能饮料都是含咖啡因的。目前很多观点认为，咖啡因有利尿效果，会加剧脱水。但是从另一个角度看，咖啡因可以刺激运动神经元的兴奋性，所以它能提高人体对运动的适应力，一定程度上抵消了脱水的不良影响。所以，这一点跑友们根据自己的习惯即可，并没有绝对好坏。

所以，跑前较为合理的补液方式是，少于1小时且运动强度低，开跑前喝180-240ml水；如果在湿热的环境下跑5-10K，可加入一些电解质运动饮料；若是10K以上，跑前1小时喝240-470ml水或电解质运动饮料，开跑前再喝120-240ml。

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运动中补水

运动中补水的目的是维持体液容量和电解质浓度，预防体液平衡紊乱，延缓运动疲劳。

需要注意的是，体感的口渴与身体脱水之间有一个延迟的过程。不应以口渴作为补水的指标，那时候你已经严重脱水。口渴是身体发出的紧急信号，这时候身体已经损失1.5-2.0升水。由于口渴感在训练中很可能延迟，所有口渴了才喝水的情况，都可能导致水分过量流失，身体总含水量下降。

另外，千万别认为在晴热天气要多补水、雨天就可以不喝水。因为夏季的雨天湿度大，体表汗液蒸发散热慢，身体为了代偿性增加散热，出汗和脱水会更多。

据美国运动医学会（ACSM）推荐，在运动中，每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。基本原则是每15~20分钟补给180-300ml液体，如果天气闷热、跑步时间长，水中可加入含有钠、钾等电解质的液体，目标是维持身体汗水流失量在体重2%以内。

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运动后补水

运动后补水的目的是基本恢复体内的水分和电解质平衡，同时加快运动后的恢复。停止跑步后，心跳恢复需要一段时间，切记不要立即大量喝水，先休息10分钟左右，待心跳恢复正常后，慢慢喝水。

另外，运动后的饮料选择要符合“三无”即无酒精、无碳酸气、无咖啡因，因为酒精会抑制诸多代谢过程，而咖啡因会导致身体继续兴奋、延缓运动后的恢复。

其次，最好含有碳水化合物和电解质（矿物质）。糖的浓度6%-8%为宜，渗透压合适、利于吸收，也能起到补充能量的效果。饮料中含适量钠、镁和钙等电解质有助于维持正常的神经与肌肉细胞活动。

今天提到这么多补充水和电解质的建议，然而，业余跑者无论在平时的训练还是比赛中，都很难以这种理想的频率、数量和浓度进行补给。

关于矿泉水或者纯水，网上流传这样的说法:运动后最好不要一次摄入大量纯水，否则可能会迅速冲淡体液，加剧电解质失衡。

对此需要解释一下出汗时水和盐的关系：当汗液从汗腺分泌出来以后，在经过汗腺导管排到身体表面的过程中，其实大部分盐分被重新吸收回到体内，因此水的丢失比盐的丢失要严重，补水也比补盐重要。

如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么喝纯水就够了（只喝运动饮料，有可能导致体内电解质的浓度进一步升高、水盐比例失衡）。如果是参加马拉松这样强度较大时间较长的跑步项目，才有必要专门补充电解质饮料进行补给，也可以适当摄入盐丸。

值得注意的是，糖尿病患者应该避免补充运动饮料，因为运动饮料含糖量高，不应该以运动饮料来补充钠，建议喝稀释的生理食盐水代替。

现在，你学会如何科学补水了吗？