最简单的喝水都不自由了吗？专家告诉你

如果您曾经关注过健康这个话题，您可能会想起一句广为流传的说法：为了保持健康，每天（至少）喝 8 杯水。网上甚至还有一些饮水的“作息时间表”血浆饮料作用，明确安排了喝每一杯水的时间和功效，比如“早上6:30喝第一杯，清理干净”。胃；8点30分喝第一杯。两杯，提高活力……”我们连最简单的水都喝不上吗？为此，《环球科学》与北大公共卫生专家张娜进行了交流，希望能帮助人们从业内人士的角度解读这样的健康建议。

书面 |李世元

评论 |张娜（北京大学公共卫生学院食品与营养卫生系副研究员）

为什么是 8 杯？

水是我们身体最重要的成分，约占我们体重的 50% 到 70%。水不仅是血液、皮肤、肌肉、脂肪、骨骼等各种组织的结构基础，而且是输送营养物质、排出代谢废物、供给能量、维持正常机体等生理过程和生化反应的基本条件。温度。确保充足的水分对保持身体健康至关重要。

成年人平均每天会通过排尿、排便、蒸发、呼吸和出汗等方式流失大约2.5升水，因此我们需要相应地补充水分。除了食物摄入和新陈代谢产生的水外，我们还需要积极喝水。中国居民膳食指南（2022））建议，在温和的气候条件下，轻度体力活动的成年男性每天饮用1.7升水，成年女性饮用1.5 升水，每天升。如果 1 杯水约 200 毫升，那么上述推荐量约为每天 8 杯水。

这个建议值从何而来？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系副研究员张娜在给全球科学的邮件中给出了解释。 2010年7月至2010年8月，北京大学、中国疾病预防控制中心等机构的研究人员对我国四个城市的成年人饮水状况进行了调查。数据显示，我国成年人的饮水量占总饮水量的56%；用水量中位数为 1488 毫升，其中男性为 1679 毫升，女性为 1370 毫升。根据调查结果，研究组建议我国男性每日适宜饮水摄入量为1.7升，女性则调整为每日1.5升。后来这个建议也写进了《中国居民膳食营养参考摄入量（2013）》），成为我国营养领域的权威数据。

在其他国家，也有“一天喝8杯水”的说法，但其更完整的版本叫做“8 x 8”法，意思是至少喝8杯8盎司（约237 毫升）每天），即每天喝大约 1.9 升水。

但是，这个“8x8”术语的由来并不是很清楚。美国达特茅斯医学院的生理学家 Heinz Valtin 研究了“8×8”的起源，并在 2002 年发表了一篇关于它的评论文章。这种说法的一个可能起源可以追溯到 1945 年。当时，美国国家科学院食品和营养委员会在一项指南中建议，在大多数情况下，成年人每天应消耗 2.5 升水；卡路里摄入量以1毫升水为标准计算需水量。或许是因为2.5升和“8杯”的量级差不多，“8×8”这个词才逐渐衍生出来。

Valtin 还提出了“8×8”的另一个可能来源。 1974 年，著名营养学家 Fredrick J. Stare 和 Margaret McWilliams 合着了《营养促进健康》一书。书末有一句话说：“一般成年人每24小时应该喝6-8杯水。”然而，这句话既没有引用任何参考书目，也没有引用整本书。讨论的重点，所以有可能只是作者添加的一些想法。

经过仔细的文献检索和与同事、专家和相关媒体的沟通，Valtin 没有发现支持“8×8”方法的科学证据，但他也表示，他没有发现“不喝”足够和绝对无害”证据。

担心喝水

华尔廷没有找到权威“8×8”的来源，文章发表后引起了一些争议，但这并不意味着“一天8杯水”的说法是错误的。张娜说，之所以用“8杯水”这个词，是因为比具体的饮水量数据更便于记忆。毕竟，普通人用量杯喝水是不可能也没有必要的。当然，我们也需要注意“杯子”有多大。根据《中国居民膳食指南（2022）》），每杯水的标准份量约为200ml。

相比于直截了当的饮水数据，我们不太可能关注的可能是“8杯水”之类的表达方式无形呈现的饮水焦虑。 2013年，时任美国“第一夫人”的米歇尔·奥巴马发起了一场“Drink Up”运动，呼吁人们多喝水。 “水加仑挑战赛”（1 加仑约 3.8 升）也在互联网上流行。在宣传的影响下，人们可能会因为水的各种“神奇效果”和脱水的严重危害而误解“8杯水”的建议，而认为“喝得越多越好”。

首先需要指出的是，人体有一套精准灵敏的体液平衡调节机制。在正常情况下，人们不容易因为脱水而造成严重后果。当人体失水时，血浆渗透压和细胞外液渗透压升高，激活下丘脑渗透压神经元，传递信号使下丘脑和垂体后叶释放加压素。加压素作用于肾小管后，可增加肾脏对水分的重吸收，从而减少水分排泄；血浆渗透压升高越大，加压素释放越多。同时大脑皮层也会收到渗透压升高的信号，产生口渴的感觉，让人主动喝水。

通常，当血浆渗透压增加少于 2% 时，就会出现口渴。一项经典研究表明，人们开始感到口渴之前，体液流失使血浆渗透压、血浆钠钾浓度等指标发生显着变化。但也有研究发现，促进加压素释放的血浆渗透压阈值低于使人感到口渴的阈值，这意味着体内的渗透压调节机制在口渴之前就开始发挥作用。综上所述，在这些机制的作用下，人体的血浆渗透压通常可以非常稳定地维持在280~290 mOsmol/kg之间，波动幅度很少超过2%。如果没有像马拉松一样的剧烈呕吐、腹泻、出汗、骑自行车、铁人三项或体力劳动者等突发疾病，以及炎热的沙漠等极端环境，我们很难脱水而造成严重后果。

但是从另一个角度来说，这也意味着当你感到口渴时，身体已经失去了一定的水分。张娜说，当失水量达到体重的1%左右时，人不仅会感到口渴，身体素质也会开始受到影响；当失水量达到体重的2%时，就会出现少尿等现象。许多专家使用 3% 的失水量（相当于血浆渗透压至少增加 5%）作为定义脱水的标准，尽管这些情况并不严重，不会引起明显的疾病和严重的后果。但这并不意味着它们对身体没有影响。

但反过来说，喝不带盖的水确实会产生严重的后果。肾脏每小时最多可以排出0.7~1升水（这不等于喝水量的上限）。如果短时间内喝水过多，超过肾脏排泄能力的上限，就会发生急性水中毒。 ，以及因血液中钠的稀释而引起的低钠血症，症状包括意识模糊、厌食、癫痫、肌肉痉挛等——只喝水而没有补充足够盐分的耐力型运动员很容易出现这个问题。因此，我们在喝水的时候，要注意“物极必反”。

不仅仅是“水”

在1945年美国国家科学院食品与营养委员会发布的指南中，在关于饮水的两句话之后，有一句话很容易被忽视：从摄入的食物。或许是因为这句话被忽视了，所以有人认为需要2.5 升水一天意味着“喝”2.5 升水。同样，在斯塔尔发表“每 24 小时喝 6-8 杯水”的声明后，他还补充说，“水源可以包括咖啡、茶、牛奶、饮料、啤酒等。水果和蔬菜也是理想的水源。” .

说“大部分”摄入的水来自食物可能有些夸张，但食物中的水是不可忽视的来源。张娜提醒，由于不同国家、文化和个人的饮食习惯不同，食物与水的摄入比例差异很大。中国居民的烹调方式以蒸、炸、炖为主，既保留了食物中的大部分原有水分血浆饮料作用，又在加工过程中添加了额外的水分。因此，中国居民从食物中摄入的水量可能会达到摄入的总水量。金额的40%以上。相比之下，西式快餐往往采用油炸、油炸等方式烹制，会减少食物的水分摄入。

所以，“进水”和“进水”是不一样的，但是有很大的区别。如果没有区别，我们可能会误解（或让别人误解）一些数字。例如，《中国居民膳食指南（2022）》）建议中国居民每天的总饮水量为2.7~3升，但同时也指出这包括饮用水和膳食水。上面提到的1.7升和1.5升的数字是单独饮用水的建议。

张娜具体解释，这里的“水”不仅指纯净的“水”，还包括各类白水、包装水或饮料。但建议不要用含糖饮料代替水，少喝或不喝含糖饮料；更合适的首选“水”是各种“白水”，如过滤纯净水、白开水、瓶装水、各种包装饮用水，不建议长期饮用纯净水。

同时，需水量受代谢状况、年龄、体力活动强度、环境温度、饮食、疾病等因素的影响，因此不仅个体差异很大，同一个体在不同体质上也存在差异。环境或生理条件。因此，在饮食指南中，关于饮水量的建议反映了“一般”生活条件和身体活动水平的人的“一般”建议量。在体力活动增加、天气炎热、某些医疗状况（如发烧、腹泻、呕吐）或怀孕或哺乳期间，身体对水的需求会增加。

喝水既是必需品，也是生存的本能。 “8杯水”的说法可以帮助我们轻松记住每天需要多少水，但不可能满足每个人的需求。我们不必过多地纠缠于此，我们不必过多担心“水不够”，但我们需要尽可能多地喝水。

感谢张娜女士为本文的写作提供宝贵的信息和建议！

参考链接：

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(4）.0001

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